Corsa e Soglia Anaerobica

Visto che in passato mi sono permesso di scrivere della passione che condivido con molti di voi, continuo a farlo e questa volta mi rivolgo a dei runner che sicuramente nel frattempo si sono evoluti, lasciando le prime timide corsette agli altri per versare litri di sudore nella ricerca di una prestazione migliore o comunque migliorabile.

Esiste un valore detto della"soglia anaerobica" utile non solo per verificare i progressi ottenuti con l'allenamento, ma anche per organizzare in maniera corretta l'allenamento stesso, conoscendo la velocità da tenere su certe distanze. Il metodo che ho usato io insieme ad alcuni miei amici per stabilire con relativa precisione la velocità di soglia anaerobica è stato messo a punto da Bisciotti e Sagnoli (due ricercatori dell'Università di Lione) e dal Prof. Arcelli.

Il test che vi propongo deve essere effettuato correndo in pista, nel tempo migliore di cui si è capaci, due distanze diverse (2000 e 3000 metri) a pochi giorni di distanza l'una dall'altra. Si esprimono i due tempi misurati in secondi e si applica la formula riportata nel riquadro.

Il valore ricavato dal calcolo può essere definito "velocità critica" e corrisponde abbastanza bene alla soglia anaerobica. La velocità critica è espressa in metri al secondo; per avere un valore espresso in chilometri all'ora basta moltiplicare il valore ottenuto dal test per 3.6.

Il test permette anche di calcolare la "capacità di lavoro lattacida", ossia la distanza che nelle due prove è stata percorsa utilizzando l'energia prodotta dal metabolismo anaerobico lattacido; si sottrae alla distanza maggiore (3000 metri) il prodotto fra velocità critica in metri al secondo (in questo caso 4.31 m/sec) e il tempo in secondi sulla distanza maggiore (670 secondi). Si otterrà il valore di 112.3 metri che corrisponde alla "capacità di lavoro lattacido" del soggetto.

La condizione indispensabile perchè i dati ottenuti siano affidabili è che quella ottenuta sia la miglior prestazione possibile in quel momento.

Va comunque chiarito che questo test, anche se può dare valori abbastanza precisi, va utilizzato quando non è possibile effettuare altri test più precisi, anche se più complessi (come quello di Mognoni, Conconi o Faraggiana) ed i suoi risultati vanno sempre giudicati con estremo buon senso.

Come si esegue

1)Si corrono in pista, alla massima velocità, 2000 e 3000 metri, a pochi giorni di distanza, e con un cronometro si misurano i tempi.

2)Il tempo si esprime in secondi.

Ad esempio: 11' 10" sui 3000 metri e 7' 18" sui 2000 metri corrispondono a 670 e 438 secondi.

LA FORMULA

Distanza maggiore - Distanza minore

-----------------------------------------

Tempo sulla D. magg. - Tempo sulla D. min.

Ad esempio:

3000 m. - 2000 m................... =1000 m.

_______________________ =_________ = 4,31

670 sec. - 438 sec................ = 232 sec

IL RISULTATO

La velocità critica di 4.31 metri/secondo corrisponde alla velocità di soglia anaerobica.

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  Per esprimerla in chilometri/ora si deve moltiplicare per 3.6

  
  4.31 * 3.6 = 15.516 Km/ora

Una volta calcolata la vostra velocità critica arrotondatela per avvicinarvi il più possibile ai valori della tabella sotto, per avere quelli che sono i vostri valori di fondo allenamento lento, medio, e veloce.

Velocità _|Lento ___|Medio____| Veloce___|

15Km/h _|4'56''/5'11' | 4' 27'' / 42'' | 4'00/07''

14 km/h _| 5'16''/24'' | 4'45'' /5'/02''| 4'05''/15''

13 km/h_|5' 36''/ 45'' | 5' 07 '' / 25 ''| 4'36''/45'

12km/h_|5'58'' /6'07''| 5' 33'' / 53 ''| 5'00''/09'

11km/h_| 6' 33' '/54''| 6' 04 '' / 25 ''| 5'27''/37''

Occupiamoci ora di ripetute. Nel caso abbiate deciso di farvi male sul serio e di inserire della ripetute nel vostro allenamento ecco i valori di riferimento ai quali attenersi, sempre tenendo conto della vostra soglia anaerobica.

Velocità | 3000_______| 2000_____| 1000____|

15Km/h _| 12 ' 00'' / 21'' | 7'46''/8'00'' | 3'48''/55''

14 km/h _| 12'51''/13'15' | 8' 20'' / 34 ''| 4'05''/12''

13 km/h _|13'48''/14'15'' | 8'58'' / 9'14''| 4'24''/31''

12km/h _ | 15' 00'' / 29 '' | 9'42''/10'00'| 4'46''/54''

11km/h _ | 16 ' 21'' / 52 ''| 10' 35'' /54''| 5'12''/20''

Non ho ritenuto opportuno inserire nelle tabelle i valori relativi a velocità di soglia più alte di 15 Km/h perchè trattasi, a mio avviso, di runner molto più evoluti che non hanno sicuramente bisogno dei miei consigli. Altresì non sono contemplati valori al di sotto degli 11 Km/h perchè in quel caso è, forse, un tantino troppo presto per preoccuparsi di velocità critica, quando è ancora utile lavorare sulla quantità piuttosto che sulla qualità.